摂取量がわかる!葉酸レシピ

葉酸豊富な食材を使った美味しいレシピ

葉酸が豊富な食材を使った、美味しいレシピ集です。それぞれレシピには「そのメニューを食べて得られる葉酸量」も記載しています。ぜひ作って食べてみてください!
※記載している葉酸量は、加熱調理などにより失われる分を考慮した値になります。

菜の花としめじの卵炒め【1人分あたりの葉酸量:220μg】

    <材料/2人分>
  • 菜の花…………………………………1把
  • しめじ…………………………………100gほど
  • 卵………………………………………2個
  • 塩………………………………………少々
  • こしょう………………………………少々
  • 鶏がらスープのもと(顆粒)………小さじ1
  • 醤油……………………………………小さじ1
  • ごま油…………………………………小さじ1

    <作り方>
  1. 菜の花を茹でで冷水にさらした後、水気をきって5cmほどの長さに切る。
  2. しめじは石づきを取り、バラバラにする。卵は割りほぐしておく。
  3. フライパンに大さじ1の油(分量外)をひいて熱し、卵を炒めて取り出す。
  4. キッチンペーパーでフライパンをさっと拭いた後、油(分量外)を入れて熱し、しめじをさっと炒める。
  5. 続いて菜の花も入れて炒め、塩・こしょう・鶏がらスープのもとを入れて味つけする。
  6. 炒めた卵をフライパンにもどして混ぜ合わせたら、醤油、ごま油の順に入れてひと混ぜすれば出来あがり。
<このレシピのポイント>

葉酸豊富な食材「菜の花」を使ったレシピです。しめじに多いビタミンCは、葉酸の体内助けて吸収をくれます。

枝豆の簡単サラダ【1人分あたりの葉酸量:149μg】

枝豆の簡単サラダ
    <材料/2人分>
  • 枝豆…………………………………200g
  • ホールコーン(缶詰)……………1缶
  • 玉ねぎ………………………………1/3個
  • マヨネーズ…………………………大さじ1
  • 酢……………………………………少々
  • 塩……………………………………少々
  • こしょう……………………………少々

    <作り方>
  1. 枝豆を茹でて、さやから出しておく。
  2. 玉ねぎをみじん切りにする。
  3. マヨネーズ・酢・塩・こしょうを合わせてドレッシングを作っておく。
  4. 枝豆・玉ねぎ・ホールコーンを合わせ、(3)のドレッシングで和えれば出来あがり。
<このレシピのポイント>

葉酸豊富な食材「枝豆」を使ったレシピです。枝豆は葉酸だけでなく、葉酸の体内吸収を高めてくれる「ビタミンC」も豊富な食材です。

ブロッコリーとアサリの炒め物【1人分あたりの葉酸量:101μg】

ブロッコリーとアサリの炒め物
    <材料/2人分>
  • ブロッコリー………………………1株
  • アサリ水煮…………………………100g
  • 筍水煮………………………………160g
  • 唐辛子………………………………2本
  • 酒……………………………………大さじ1
  • 醤油…………………………………大さじ2
  • ごま油………………………………適量

    <作り方>
  1. ブロッコリーは小房に分けて、固めに茹でる。
  2. アサリ水煮は水気をきっておく。
  3. 筍水煮はさっと茹でて水気をきり、薄切りにする。
  4. 唐辛子は種をとりのぞき、小口切りにする。
  5. フライパンに油(分量外)をひいて熱し、唐辛子を軽く炒めたら、アサリと筍を入れてさっと炒める。
  6. 続いてブロッコリーも加え、油が馴染んだら、酒・醤油・ごま油で味つけすれば出来あがり。
<このレシピのポイント>

葉酸豊富な食材「ブロッコリー」を使ったレシピです。ビタミンB12を多く含む「アサリ」と一緒にいただくことで、葉酸の体内吸収率がUPします。