摂取量がわかる!鉄分レシピ

鉄分豊富な食材を使った美味しいレシピ

鉄分が豊富な食材を使った、美味しいレシピ集です。それぞれレシピには「そのメニューを食べて得られる鉄分量」も記載しています。ぜひ作って食べてみてください!
※記載している鉄分量は、加熱調理などにより失われる分を考慮した値になります。

簡単♪レバニラもやし【1人分あたりの鉄分量:3.8g】

鉄分の多いレシピ:簡単♪レバニラもやし
    <材料/2人分>
  • 鶏レバー…2串分(お惣菜の出来あがり品)
  • もやし……………………………100g
  • ニラ………………………………50g
  • 醤油………………………………小さじ2
  • 砂糖………………………………小さじ2
  • ごま油……………………………小さじ1/2

    <作り方>
  1. ニラを3cmほどの長さに切る。鶏レバーは串から外しておく。
  2. フライパンを熱してごま油をひき、ニラともやしをサッと炒める。
  3. 醤油と砂糖を加えて混ぜ合わせ、味つけする。
  4. 最後に鶏レバーを加えて、軽く火を通せば出来あがり。
<このレシピのポイント>

レバーは鉄分をはじめ、ビタミン・ミネラルがとっても豊富な食材ですが、調理時の下処理が少し面倒…。お惣菜の焼き鳥を利用すると手軽です。

ひじき入り卵焼き【1人分の鉄分量:2.3g】

    <材料/2人分>
  • ひじき(乾燥)…………………5g
  • 醤油………………………………小さじ1
  • 砂糖………………………………小さじ1
  • 卵…………………………………2個
  • 塩…………………………………少々

    <作り方>
  1. ひじきは水に浸して戻す。ザルに上げて水気をきり、醤油と砂糖をからめておく。
  2. ボールに卵を割りほぐし、塩と①を加えてよくかき混ぜる。
  3. フライパンを熱して油(分量外)をひき、(3)を流し入れる。
  4. 箸で大きく混ぜて半熟状になったらオムレツ状に成形し、中まで火を通せば出来あがり。
<このレシピのポイント>

鉄分豊富な食材「ひじき」を使ったレシピです。手軽に鉄分を補給できる簡単レシピですので忙しい人にお勧めです。

あさりと大根の炒め煮【1人分の鉄分量:2.0g】

鉄分の多いレシピ:あさりと大根の炒め煮
    <材料/2人分>
  • あさり……………………………300g
  • 大根………………………………1/5本
  • 大根の葉…………………………少々
  • 土生姜……………………………1/2片
  • 酒…………………………………大さじ1
  • 水…………………………………適量
  • [調味料]

  • 酒…………………………………大さじ1/2
  • 醤油………………………………大さじ1/2
  • 砂糖………………………………大さじ1

    <作り方>
  1. あさりは塩水につけて砂出ししておく。
  2. 大根は皮をむいて、2×5cmほどの短冊切りにする。大根の葉は茹でて小口切りにしておく。
  3. あさりに酒をふりかけて酒蒸しにし、むき身と蒸し汁にわける。蒸し汁はこしておく。
  4. 鍋に油(分量外)を熱して土生姜の細切りを炒め、大根とあさりのむき身を加えてサッと炒める。
  5. 蒸し汁に水を加えて100ccほどに調整し、(4)の鍋に注ぎ入れる。
  6. [調味料]で味を調整し、大根の葉を加えれば出来あがり。
<このレシピのポイント>

アサリは動物性の鉄分(ヘム鉄)で、植物性の鉄分(非ヘム鉄)と比べると、体内吸収率は約2倍!大根には、ビタミンCがたっぷり入っているので、一緒に摂ることでさらに鉄分の吸収率がUPします。